Fundamentos para el entrenamiento de la preparación física en ciclocross. Esta es una investigación por Fernanda Salazar en Pro de su Tesis de Master en Entrenamiento y Nutrición Deportiva desde Madrid, España.
El ciclocross es un deporte emergente descrito como híbrido, entre el ciclismo de montaña y el ciclismo de carretera. En cuanto a la ejecución de movimientos corporales sobre la bicicleta y en términos de terreno, es muy similar al ciclismo de montaña por su variabilidad, pero, además, requiere que el ciclista realice una actividad de soporte de su propio peso al momento de desmontar, cargar o empujar la bicicleta repetidamente, mientras corre o salta obstáculos, y luego vuelve a montar (Tolly et al., 2014).
En el estudio de Tolly et al. midieron la fuerza de reacción vertical del suelo (GFR), el número de los ciclos de carga y el índice osteogénico (indicador de la carga mecánica a nivel óseo), en las distintas actividades específicas del ciclocross. Se observó que el GFR máximo por peso corporal se produjo con mayor frecuencia durante el impulso de salto, los golpes del pie de aterrizaje y en el golpe inicial del pie durante el desmontaje de la bicicleta. El mayor número de ciclos de carga y cálculo osteogénico se obtuvieron corriendo cuesta abajo. Además, en las cuestas arriba y en los planos antes de saltar una barrera se registraron las velocidades medias y máximas más rápidas.
Si bien existen beneficios para la salud cardiovascular y metabólica asociados con el ejercicio, la investigación ha demostrado que la densidad mineral ósea de los atletas, puede verse en peligro debido a la falta de actividad de soporte de peso, y es el componente que más sufre al cese del entrenamiento de impacto. Una intervención de salto simple, también podría ser una estrategia beneficiosa y fácil de realizar para los ciclistas de ruta estrictos, ayudando a mantener una salud ósea.
Según un estudio, se recomienda la aplicación de fuerza-resistencia aplicada en, 3 sesiones semanales de 45 minutos durante un año, para estimular la adaptación al hueso (Nichols et al., 2001)y realizar variables saltos entre 10 a 25 min, 3 veces a la semana, durante 7 a 8 meses aproximadamente, para conseguir ganancias de masa ósea en cadera y columna lumbar (Fuchs et al., 2001).
Uno de los ejercicios que tiene mayor potencial osteogénico es el que incluye saltos no estereotipados, en diferentes trayectorias, así pues, las disciplinas deportivas que incluyan actividades de impacto vertical donde se soporta el propio peso del cuerpo, son más favorables para la masa ósea que aquellas que no las tienen, como la natación (Caritat Bagur Calafata, 2007). Además, se encontró que la contracción muscular dinámica excéntrica, produce un mayor beneficio en la masa ósea, que la contracción concéntrica, ya que permite una mayor deformación en la zona de inserción muscular (Woitge et al., 1998).
Basándome en la literatura encontrada, es imprescindible el equilibro como habilidad para los eventos que se incluyen en el ciclocross, como, acelerar, desacelerar con frecuencia, evitar obstáculos, pararse en los pedales, saltar vallas, correr por escaleras, el desmontaje de la bicicleta sobre un pedal, para ello, una buena compensación muscular, coordinación y flexibilidad, ayudarán a mejorar tal habilidad.
Es importante tener en cuenta que al momento de aterrizar el terreno puede ser muy variable, como césped, hormigón, barro o tierra compacta, y es necesario contar con un apoyo fuerte y seguro. Fortaleciendo toda la musculatura alrededor del tobillo, gemelos y tibia, lograrás disipar el impacto de la manera más estable y amortiguada posible hacia rodilla, cadera y columna, de tal manera evitarás posibles lesiones, a veces imperceptibles, pero molestas.
Como principal protector de nuestra columna, se encuentra el núcleo, el cual es muy importante en los deportes, ya que proporciona “estabilidad proximal, para movilidad distal”, tu fuerza comienza desde el centro estable, para proyectar dinamismo independiente de cada una de las extremidades (Akuthota et al., 2008).
Entendemos como núcleo o CORE, a una caja muscular con los abdominales en la parte delantera, paraespinales, cintura escapular y glúteos en la espalda, el diafragma como el techo, y el piso pélvico como la parte inferior. Dentro de esta caja existen 29 pares de músculos, que ayudan a la estabilización de la columna vertebral y son dependientes de la posición, controlando la curvatura y rigidez de la columna lumbar, transfieren las cargas de las fuerzas externas que actúan sobre el cuerpo, entre la pelvis, caja torácica y la cadena cinética durante los movimientos funcionales. Sin la activación de estos músculos, la columna vertebral se volvería mecánicamente inestable, pero cuando los activas de manera adecuada, el resultado es una distribución de fuerza compensada y de máxima generación de fuerza.
Al momento de correr, nuestro tronco debe intentar mantenerse todo el tiempo compacto y erguido, así mejorarás cada rechazo, cada zancada, ya que el apoyo de tu pie en el suelo debe ser del menor tiempo posible, reactivo. Ante esto pongo el ejemplo de un balón bien inflado, que al momento de botar, su bote será mucho más eficiente que el de un balón desinflado, que pareciera que se queda pegado al suelo. Lo mismo pasa con nuestro tronco, cuando relajas tu núcleo, te sentirás mucho más pesado. Activando la musculatura del CORE, mejorarás la estabilidad, la ergonomía, economía y eficiencia para reducir la fatiga, dolores de espalda baja y mejorar el rendimiento deportivo, siendo este último el objetivo final de cada deportista.
Podemos concluir aconsejando que, en los momentos que debas realizar deporte indoor, además de hacer el entrenamiento específico de tu disciplina en rodillo, debes comenzar a entrenar los músculos específicos de tu estabilidad. Que como vimos anteriormente, para el deporte del ciclocross, es necesario una muy buena estabilidad del CORE, para sortear la variabilidad de eventos que conlleva esta disciplina, con la máxima eficiencia y economía, además, realizar un adecuado fortalecimiento excéntrico y concéntrico de la musculatura del tobillo y diferentes ejercicios de impacto y propiocepción para distribuir adecuadamente las cargas en los aterrizajes y contar con un apoyo firme en los distintos tipos de terreno.
BIBLIOGRAFÍA
Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. In Current Sports Medicine Reports(Vol. 7, Issue 1, pp. 39–44). Curr Sports Med Rep. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Caritat Bagur Calafata. (2007). Deporte y masa ósea (II). Características del ejercicio físico que condicionan el modelado y remodelado óseo | Apunts Sports Medicine. https://www.apunts.org/es-deporte-masa-osea-ii-caracteristicas-articulo-X0213371707088851
Fuchs, R. K., Bauer, J. J., & Snow, C. M. (2001). Jumping Improves Hip and Lumbar Spine Bone Mass in Prepubescent Children: A Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 16(1), 148–156. https://doi.org/10.1359/jbmr.2001.16.1.148
Nichols, D. L., Sanborn, C. F., & Love, A. M. (2001). Resistance training and bone mineral density in adolescent females. Journal of Pediatrics, 139(4), 494–500. https://doi.org/10.1067/mpd.2001.116698
Tolly, B., Chumanov, E., & Brooks, A. (2014). Ground reaction forces and osteogenic index of the sport of cyclocross. Journal of Sports Sciences, 32(14), 1365–1373. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.889839
Woitge, H. W., Friedmann, B., Suttner, S., Farahmand, I., Müller, M., Schmidt-Gayk, H., Baertsch, P., Ziegler, R., & Seibel, M. J. (1998). Changes in bone turnover induced by aerobic and anaerobic exercise in young males. Journal of Bone and Mineral Research, 13(12), 1797–1804. https://doi.org/10.1359/jbmr.1998.13.12.1797
Fernanda Salazar Perez
Profesora de Educación Fisica y Personal Trailer