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Estiramientos musculares y el rendimiento deportivo.

Otro de los temas importantes del rendimiento. Es uno de los 4 pilares del desempeño óptimo de los atletas olímpicos. Y para muchos deportistas algo secundario y que dejan de lado, pero qué tiene que decir la medicina sobre esto? Nuestro Doc del Flow, Jose M. Gutierrez junto con algunos colaboradores revisaron este tema.

El rango de movimiento en el cuerpo humano está determinado por la indemnidad de las superficies articulares y los elementos que la envuelven: los componentes capsulo-ligamentosos y los músculos.

Los músculos generan tensión pasivadependiente de propiedades viscoelásticas del músculo con su fascia; Y tensión activa dependiente de unidades motoras diferentes, gamma y alfa motoneuronas que acortan al musculo tanto para fines posturales como también de cambios de posición.

Los estiramientos generan lo contrario, alargar al músculo, cuando su realización es llevada a cabo adecuadamente.

Dependiendo del objetivo, hay distintos tipos de estiramientos, dentro de los cuales destacan 3 principales:
estáticos,
dinámicos
y pre contracción (1).

Dentro de los estiramientos estáticos están los activos, realizados por uno mismo o pasivos cuya realización es facilitado por otro, manteniendo la posición por un tiempo superior a 10 seg. (2).

Estático activo

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Estático pasivo
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En relación a los estiramientos dinámicos están los estiramientos dinámicos activos, en los que se estira el músculo completando el
rango de movimiento reiteradamente sin mantener la posición de manera constante,

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y por otro lado están los estiramientos dinámicos balísticos en los que el músculo se estira emulando un balanceo repetitivo hasta completar el rango de movimiento.

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No realizar este último de manera prolongada debido al mayor riesgo de lesiones (3).

En cuanto a los estiramientos precontracción, lo más común es la facilitación neuromuscular propioceptiva dentro de la cual se encuentran:

la contracción-relajación, mantener-relajar y contracción-relajación agonista contraído.


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También existen otras técnicas que se describirán según su utilidad y en relación a la evidencia científica actual.

Según el efecto de los estiramientos y el transcurso de tiempo en el rendimiento deportivo, pueden catalogarse en agudos (inmediatamente posterior a la sesión de estiramiento) o crónicos (debido al entrenamiento constante de los estiramientos).

Específicamente en cuanto a desempeño se refiere, los estiramientos dinámicos son los que con mayor evidencia cuentan en mejorar el desempeño cuando son realizados previo al ejercicio (4,5,6,7,8).

Por el contrario, los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento tanto en torque 23% (9) como en velocidad muscular 28% (9).

Puntualmente cuando el estiramiento estático supera los 15 seg. y más aún sobre los 45 seg. Existe evidencia de alteración significativa en la inhibición del musculo (10,11), esta inhibición y alteración de las propiedades musculares tienen una explicación local generada por cambios en las propiedades viscoelásticas y neurales musculares como también a nivel de sistema nervioso central, debido al efecto contralateral inhibitorio de la extremidad sometida al estiramiento hacia la no estirada (11).

 

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Existen deportes en los que el aumento del rango de movimiento articular y por consecuencia la flexibilidad, tienen un rol significativo por lo que la realización de estiramiento estático beneficia el rendimiento (11).

Incluso se ha discutido que los estiramientos estáticos prolongados podrían beneficiar la economía del
movimiento en algunos deportes específicos (12).

Respecto a la prevención de lesiones existe bastante evidencia que indica que realizar estiramientos no tiene mayores beneficios ni disminuye el riesgo de las mismas, pero utilizarlas adecuadamente como calentamiento, con la duración y movimientos correctos se logran otros beneficios como generar más fuerza (13,14).

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am Bennett,  ciclista protour elongando post carrera.

 

En cuanto a desempeño muscular existe un estudio que demuestra mejoras tanto en fuerza como en velocidad muscular, al realizar estiramientos estáticos alejados de la práctica deportiva  3 veces/semana, durante 10 semanas (15). Específicamente en el ciclismo, según otro estudio(16), la realización de estiramientos estáticos previo al pedalear puede disminuir la eficiencia mecánica en el pedaleo.

Otro estudio evidenció aumento del consumo de oxígeno en los primeros minutos de pedaleo post estiramiento lo que podría comprometer la economía y resistencia aeróbica (17).
Según una revisión sistemática, se recomienda realizar estiramientos estáticos alejados en más de 10 min respecto a la práctica deportiva, con duraciones menores a 60 segundos no alterarían el desempeño muscular.

Los estiramientos dinámicos cercanos al ejercicio mejorarían el desempeño. (18)

Como conclusión, los estiramientos representan un amplio capítulo de la actividad física que deben ser prescritos y realizados basándose en factores determinantes, como por ejemplo:

Tipo de deporte,
Tipo de estiramiento,
Período, 
Competencia/entrenamiento,
Alejado/previo a la práctica,
Duración,
Frecuencia
Grupo muscular.

Estos, pueden significar un aporte o ir en detrimento del rendimiento del deportista, por lo que su implementación en el plan de entrenamiento debe ser guiada con base en el conocimiento y evidencia.

Jose Manuel Gutiérrez Verdugo, Rider y Médico cirujano,
Universidad de Chile
Revisado por Selim Docmac, Klgo UC
Fotografías 1, 5, 6 Viviana Sáez

Referencias
1.- Page Phil , PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM,CURRENT CONCEPTS IN
MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION, The
International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 7, Number 1 | February
2012 | Page 109-115
2.- Guissard, N., & Duchateau, J. (2006). Neural Aspects of Muscle Stretching.
Exercise and Sport Sciences Reviews, 34(4), 154–158.
3.- Medicine ACoS. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th
ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006.
4.- Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on
vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res.
Mar 2009;23(2):507-512.
5.- Ce E, Margonato V, Casasco M, Veicsteinas A. Effects of stretching on
maximal anaerobic power: the roles of active and passive warm-ups. J Strength
Cond Res. May 2008;22(3):794-800
6.- Fletcher IM, Anness R. The acute effects of combined static and dynamic
stretch protocols on fi fty-meter sprint performance in track-and-fi eld athletes. J
Strength Cond Res. Aug 2007;21(3):784-787.
7.- Fletcher IM, Jones B. The effect of different warmup stretch protocols on 20
meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov
2004;18(4):885-888.
8.- Pearce AJ, Kidgell DJ, Zois J, Carlson JS. Effects of secondary warm up
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9.- ARNOLD G. NELSON, NICOLE M. DRISCOLL, DENNIS K. LANDIN, MICHAEL
A. YOUNG & IRVING C. SCHEXNAYDER, Acute effects of passive muscle
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449 – 454
10.- Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch
maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports 1998: 8: 65-77.
11.-J. T. Cramer, T. J. Housh, J. P. Weir G. O. Johnson, J. W. Coburn, T. W. Beck
, The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output,

electromyography, and mechanomyography, Eur J Appl Physiol (2005) 93: 530–
539
12.- POWER, K., D. BEHM, F. CAHILL, M. CARROLL, and W. YOUNG. An Acute
Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1389–1396, 2004
13.-M. P. McHugh, C. H. Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of
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15.- KOKKONEN, J., A. G. NELSON, C. ELDREDGE, and J. B. WINCHESTER.
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16.-Esposito, Cé, Limonta, Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced
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17.-Wolfe, AE, Brown, LE, Coburn, JW, Kersey, RD, and Bottaro, M. Time course
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2980–2984, 2011
18.- David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy
McHugh, Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of
motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic
review, Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–11 (2016)

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